Śledzie lubię w każdej postaci – marynowane, w oleju, smażone, w śmietanie, z grzybami, po prostu wszystkie. I dobrze, bo są bogatym źródłem pełnowartościowego i dobrze przyswajalnego białka. Zawierają dość dużo tłuszczu, bo aż 16 g w 100 g, ale aż 70% tego tłuszczu stanowią dobroczynne dla zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Szczególnie cenny jest kwas EPA, który rozszerza naczynia krwionośne, redukuje zlepianie krwinek i tworzenie zakrzepów. Ponadto reguluje ciśnienie tętnicze krwi oraz obniża poziom cholesterolu, a przy tym zwiększa odporność.

Śledzie są bogatym źródłem witamin A i D oraz E, która ma działanie przeciwmiażdżycowe. Jest w nich sporo witaminy B6 i B12, a oprócz tego żelazo, cynk i jod.

Śledzie zalicza się do tłustych ryb, nie znaczy to jednak, że są bardzo kaloryczne (100 g dostarcza tylko 160 kcal). Mają przy tym sporo potasu, który ułatwia usuwanie nadmiaru wody z organizmu, a zawarty w nich kwas omega-3 przyśpiesza przemianę materii i spalanie tłuszczu. Śledzie wpływają też na nastrój, zwiększając poziom serotoniny, działają przeciwdepresyjnie, wzmacniają pamięć i koncentrację(*).

Składniki:
10 świeżych, średniej wielkości tuszek śledzia bez wnętrzności
sól
olej do smażenia
mąka
1 duża cebula
3-4 łyżki oleju
marynata:
3 szklanki wody
1 szklanka octu spirytusowego 10%
3-4 łyżki cukru
4 liście laurowe
6 ziarenek ziela angielskiego
10 ziarenek pieprzu
pieprz mielony
1-2 łyżeczki soli

Przygotowanie:Śledzie oczyszczamy, płuczemy i osuszamy papierowym ręcznikiem. Solimy z zewnątrz oraz wewnątrz i odkładamy na 20 minut.W międzyczasie cebulę kroimy w krążki, po czym smażymy ją na oleju do lekkiego zrumienienia.

Tuszki śledziowe panierujemy w mące, po czym smażymy na złoto na oleju z obu stron, odstawiamy do ostygnięcia.

Przygotowujemy marynatę: do garnka wlewamy wodę i ocet, dodajemy liście laurowe, ziele angielskie, pieprz w ziarnach i mielony i całość zagotowujemy. Gdy zawrze, zdejmujemy ją z ognia.

Gdy marynata nieco przestygnie (ale nie całkiem) dodajemy cukier i sól. Smak marynaty powinien być kwaśno-słodki, ale nie za słodki, z wyczuwalną solą. Gdyby był zbyt kwaśny dodajmy jeszcze trochę cukru, gdy za mało słony – soli. Marynatę studzimy. Nie zalewamy śledzi gorącą marynatą, bo się rozpadną.

Do dużego słoja wkładamy na przemian śledzie z cebulą oraz ziarenka pieprzu, ziela i liście laurowe, po czym całość zalewamy marynatą. W razie potrzeby lekko podważamy śledzie widelcem, by marynata dotarła wszędzie. Zakręcamy słój, odstawiamy go na 2 dni w zacienione miejsce (ale nie do lodówki), a następnie do lodówki. Po 3 dniach w sumie (2 dniach poza lodówką i 1 w lodówce) możemy je już jeść :)

Smacznego!