To, że ryby powinno się jeść jak najczęściej, wie każdy. Trudniej z realizacją, bo nie każdy lubi, albo jest znudzony zwykłą, smażoną rybą. Jest na to sposób – zapieczcie ją z kalafiorem i brokułami pod chrupiącą, parmezanową pierzynką. Będzie i smacznie i zdrowo. Kalafior i brokuł mogą być mrożone, ja w ogóle nie dostałam świeżych, więc zakupiłam gotową mieszankę mrożonych warzyw z mini marchewką. Rybę możecie podać dowolną – najlepiej filety białej ryby (np. dorsza, sandacza, mintaja czy morszczuka) bez ości, żeby nie trzeba było ich wydłubywać spod pierzynki :)

Składniki (na 2-3 porcje):

500-600 g filetów białej ryby
sól, pieprz
sok z cytryny
300 g różyczek brokuła
300 g różyczek kalafiora
200 g mini marchewek lub mieszanka warzyw
2-3 łyżki bułki tartej
4-5 łyżek startego parmezanu
masło lub olej kokosowy rafinowany do posmarowania formy
1 łyżka zimnego masła (na wiórki)

Przygotowanie:

Rybę dokładnie płuczemy i osuszamy. Solimy, pieprzymy i skrapiamy sokiem z cytryny.

W międzyczasie gotujemy warzywa al dente – 5-7 minut w zupełności im wystarczy (jeszcze się dopieką). Odcedzamy

W miseczce mieszamy bułkę tartą z parmezanem.

Naczynie żaroodporne smarujemy masłem lub olejem kokosowym. Układamy w nim rybę. Na rybie układamy warzywa, oprószmy pieprzem. Całość posypujemy mieszanką z bułki i parmezanu. Na wierzchu, gdzieniegdzie układamy wiórki z masła (proporcjonalnie na całej powierzchni).

Danie wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180OC na środkowy poziom, na około 35-40 min. W razie, gdyby parmezan z bułką rumieniłyby się zbyt szybko, naczynie przykrywamy folią aluminiową. Pod koniec pieczenia (około 5-10 minut przed) folię zdejmujemy.

Smacznego!